Τι λάδι να διαλέξω;
Συντάκτης: Δήμητρα Βγενά
Η Βαρβάρα Κοντοσάκου, διαιτολόγος – διατροφολόγος, επιστημονικός συνεργάτης του Spa Μονάδα Ευεξίας & Διατροφής, ειδικευμένη στην ενεργειακή διατροφολογία/ Ολιστική Κινέζικη Διατροφολογία μας μιλάει για τα έλαια, τις θερμιδικές τους αξίες και ποιο τελικά είναι το καταλληλότερο για την υγεία μας.
Τα έλαια είναι μια σπουδαία κατηγορία θρεπτικών υλών. Αποτελούν την πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και περιέχουν πολύτιμες λιποδιαλυτές βιταμίνες, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικές ενώσεις, φυτικές στερόλες και στανόλες, σκουαλένιο και φωσφολιπίδια.
Τα φυτικά έλαια και τα παράγωγά τους έχουν σπουδαίο ρόλο σε μία ισορροπημένη διατροφή παρ’ όλο που είναι ενεργειακά πυκνά και περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Είναι σημαντικές πηγές βιταμίνης D ,Ε και Α καθώς και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Θερμιδική αξία των ελαίων
Όλα τα έλαια έχουν την ίδια θερμιδική αξία, 135 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας ωμό λάδι.
Ωστόσο η θρεπτική αξία του ελαιολάδου είναι μεγαλύτερη, καθώς περιέχει μεγάλο ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Ε. Επιπλέον, υφίσταται λιγότερες αλλοιώσεις κατά το μαγείρεμα, αν και προτιμότερο είναι να προστίθεται προς το τέλος του μαγειρέματος.
Προτιμήστε ωμό παρά μαγειρεμένο, πόσο μάλλον τηγανισμένο, διότι αποφεύγετε την μείωση της θρεπτικής αξίας του λαδιού και την αύξηση της θερμιδικής αξίας αυτού.
Περιεκτικότητα των φυτικών ελαίων σε κορεσμένα, μονοακόρεστα, ω3 και ω6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Η περιεκτικότητα κάθε είδους φυτικού ελαίου σε λιπαρά οξέα και σε μικροθρεπτικά συστατικά καθορίζει τη χρησιμότητα του καθώς και την επίδραση του στην υγεία.
Τα λιπαρά οξέα που συναντάμε στα φυτικά έλαια, διακρίνονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
Ωστόσο, το ελαιόλαδο υπερέχει έναντι όλων των υπόλοιπων λόγω της υψηλής και ισορροπημένης περιεκτικότητας απαραίτητων λιπαρών οξέων (αναλογία ω6/ω3 λιπαρών οξέων 2:1) και της υψηλής περιεκτικότητας του σε βιταμίνη E , καροτενοειδών και αντιοξειδωτικών φαινολών.
Κραμβέλαιο: Πρόκειται για το πιο φτηνό από τα φυτικά έλαια. Περιέχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με όλα τα υπόλοιπα έλαια. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και υψηλή περιεκτικότητα σε α – λινολεϊκό οξύ/ω3 και χαμηλή περιεκτικότητα σε λινολεικο οξύ-ω6. Συμπερασματικά έχει καλή ισορροπία ω3/ω6 και έχει συνδεθεί με προστατευτική δράση έναντι της καρδιαγγειακής νόσου.
Ηλιανθέλαιο: περιέχει 65-70% λινολεϊκό οξύ (ω6). Επίσης είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ (80%). Το ηλιανθέλαιο επίσης περιέχει ένα μεγάλο αριθμό άλλων συστατικών όπως τοκοφερόλες, φυτικές στερόλες και στανόλες, φωσφολιπίδια, καροτενοειδή. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ω6-πολυακόρεστα και κυρίως λινολεικό οξύ συσχετίζεται με χαμηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
Σογιέλαιο: Αποτελείται κατά 60% από πολυακόρεστα κυρίως λινολεϊκο οξύ (ω6 λιπαρό οξύ) και σχετικά μεγάλες ποσότητες από α – λινολεϊκό οξύ (ω3 λιπαρό οξύ) .
Επίσης περιέχει σημαντικές ποσότητες από γ- τοκοφερόλη. Η περιεκτικότητα του σε α-τοκοφερόλη είναι χαμηλότερη απ’ ότι στο ηλιανθέλαιο ή το κραμβέλαιο.
Διατροφικά δεν έχει την ίδια αξία με το ελαιόλαδο και όταν θερμανθεί κατά το μαγείρεμα, καταστρέφεται η δομή του δημιουργώντας trans οξέα. Σε σχέση όμως με τα υπόλοιπα σπορέλαια έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, είναι πιο υγιεινό και έχει φυσικά αντιοξειδωτικά συστατικά αν καταναλωθεί ωμό.
Φοινικέλαιο: Το φοινικέλαιο έχει ίσες ποσότητες κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Χρησιμοποιείται ευρέως και δεν έχει σχεδόν καμία διατροφική αξία. Επικίνδυνο για την υγεία ανθρώπων με υψηλή χοληστερόλη γιατί το τηγάνισμα του προκαλεί συνήθως την ανάπτυξη trans λιπαρών.
Φυστικέλαιο: Περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και περιέχει χαμηλή περιεκτικότητα σε στερόλες και υψηλή περιεκτικότητα σε τοκοφερόλες.
Σησαμέλαιο: Περιέχει ίσες ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων κυρίως λινολεϊκού οξέος και μικρές ποσότητες α – λινολεϊκό οξύ και 15% κορεσμένα λιπαρά.
Είναι πολύ ανθεκτικό στο μαγείρεμα (ψήσιμο, βράσιμο, τηγάνισμα). Είναι αξιοσημείωτο ότι σε υψηλές θερμοκρασίες τα αντιοξειδωτικά του όχι μόνο δεν καταστρέφονται, αλλά «ισχυροποιούνται», προστατεύοντας ακόμη περισσότερο το σησαμέλαιο. Γι’ αυτό και πολλά έλαια που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική περιέχουν σησαμέλαιο, ώστε να προστατεύονται από την οξείδωση.
Είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμινών και ιδιαίτερα βιταμίνης Ε, η οποία τα τελευταία χρόνια απέκτησε τη φήμη ότι προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό σπουδαία αντιγηραντική προστασία, μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης.
Η θρεπτική αξία του σησαμέλαιου προσεγγίζει αυτήν του ελαιόλαδου. Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια έχει συσχετιστεί με την πρόληψη και την αντιμετώπιση χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά. Η τακτική, έτσι, κατανάλωσή του καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει τη θωράκιση του οργανισμού ενάντια στην αρτηριοσκλήρυνση, τον καρκίνο και πολλές άλλες εκφυλιστικές ασθένειες.
Αραβοσιτέλαιο: περιέχει 15% κορεσμένα και 25% μονοακόρεστα. Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα περιέχοντας 60% λινολεικού οξέος και χαμηλή περιεκτικότητα σε α – λινολεικό οξύ .To καλαμποκέλαιο είναι πλούσιο σε τοκοφερόλες. Έχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα σπορέλαια και αντέχει στο τηγάνισμα όσο και αυτά. Συνήθως προέρχεται από γενετικώς τροποποιημένα καλαμπόκια
Λινέλαιο: Χρησιμοποιείται κυρίως στα συμπληρώματα διατροφής λόγω των ευεργετικών του ιδιοτήτων στην υγεία. Το λινέλαιο περιέχει κυρίως πολυακόρεστα 66% κυρίως το ω3 λιπαρό οξύ α-λινολεϊκο οξύ (50%) και περιέχει 440-588mg/100g από τοκοφερόλες. Το λάδι αυτό έχει χαμηλή οξειδωτική σταθερότητα.
Με εξαίρεση το ελαιόλαδο, τα περισσότερα έλαια είναι πλούσια σε ω6 και κάποια από αυτά περιέχουν και ω3. Το λινέλαιο έχει 56% περιεκτικότητα σε ω3 και 16% σε ω6.
Ηλιέλαιο: Χρησιμοποιείται συχνά από τα εστιατόρια (μείγματα συνήθως) αλλά και από τα νοικοκυριά για τηγάνισμα. Δεν αντέχει πολύ στις υψηλές θερμοκρασίες, οπότε δεν είναι το καταλληλότερο για τηγάνισμα.
Καρυδέλαιο: Περιέχει μικρές ποσότητες κορεσμένων και αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα (λινολεϊκό οξύ) . Περιέχει μέτριες ποσότητες τοκοφερολών.
Κοκκόλιπος: Περιέχει κυρίως το κορεσμένο λαουρικό οξύ (45-48%) .
Ελαιόλαδο: ήταν και είναι το πιο πολύτιμο φάρμακο σύμφωνα με την Ιπποκράτεια Ιατρική. Το ελαιόλαδο διακρίνεται σε παρθένο ελαιόλαδο, σε αγνό και σε εξευγενισμένο ελαιόλαδο ανάλογα με τον τρόπο κατεργασίας του. Η κύρια πηγή λιπαρών οξέων στο ελαιόλαδο είναι τα μονοακόρεστα λίπη και συγκεκριμένα το ελαϊκό οξύ. Εκτός από τα μονοακόρεστα λίπη το ελαιόλαδο περιέχει και πολυακόρεστα και κορεσμένα λίπη. Συγκριτικά με το βούτυρο ή τη μαργαρίνη περιέχει σημαντικά μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπών. Επίσης έχει σημαντικά μικρότερη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τα άλλα φυτικά έλαια και τα ιχθυέλαια.
Επιπλέον το ελαιόλαδο περιέχει όλα εκείνα τα λιπαρά οξέα όπως το λινελαϊκό, λινολενικό και το αραχιδονικό οξύ τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι αξιοσημείωτο ότι η σχέση του λινολεϊκού οξέος προς το α-λινολενικο οξύ στο ελαιόλαδο είναι άριστη και προσομοιάζει το λίπος του μητρικού γάλακτος. Το ελαιόλαδο αποτελεί μία πλούσια πηγή από βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη Ε, καροτενοειδή, αντιοξειδωτικές φαινόλες).
Το ελαιόλαδο είναι μοναδικό γιατί αποτελεί πηγή σκουαλενίου, μία πρόδρομο ουσία των στερολών και γνωστό αντιοξειδωτικό που δεν υπάρχει στα σπορέλαια.
Τέλος, λόγω του φτωχού περιεχομένου του σε πολυακόρεστα λίπη και τον πλούτο του σε αντιοξειδωτικά καθίσταται ιδιαίτερα ανθεκτικό στις οξειδώσεις μία ιδιότητα που δεν την έχουν τα σπορέλαια και τα ιχθυέλαια.
Τα στοιχεία καθιστούν το ελαιόλαδο τόσο ξεχωριστό, πέρα από την ιδιαίτερη γεύση του, είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος αλλά και συνολικά στη διατήρηση της υγείας μας, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά, κυρίως πολυφαινόλες, που συμβάλλουν καθοριστικά στην οχύρωση του ανθρώπινου οργανισμού ενάντια στο οξειδωτικό στρες και κατ’ επέκταση προλαμβάνουν την πρόωρη γήρανση των κυττάρων. Τέλος, το ελαιόλαδο αποτελεί μια από τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Ε, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης που εκδηλώνει έντονη αντιοξειδωτική δράση.
Τι να προτιμήσετε ελαιόλαδο ή τα υπόλοιπα φυτικά έλαια;
Το ελαιόλαδο είναι το μόνο από τα φυτικά έλαια, μαζί με το σησαμέλαιο, που μπορούν να καταναλωθούν αμέσως μετά την παραλαβή τους, χωρίς καμία χημική επεξεργασία.
Όλα τα υπόλοιπα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο ή αραβοσιτέλαιο, ηλιανθέλαιο, βαμβακέλαιο κ.λπ.) για να γίνουν βρώσιμα, πρέπει να υποστούν πρώτα επεξεργασία με διάφορες χημικές ενώσεις, ένα μικρό τμήμα των οποίων, παραμένει τελικά στο προϊόν.
Το ελαιόλαδο είναι το πιο ανθεκτικό απ’ όλα τα λοιπά φυτικά έλαια σε δυσμενείς συνθήκες περιβάλλοντος, (θερμοκρασία, φως, υγρασία) επειδή, λόγω των συστατικών του, παρουσιάζει τη μεγαλύτερη αντοχή στην οξείδωση.
Το ελαιόλαδο είναι το πιο ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος. Δύσκολα χάνει της ευεργετικές του ιδιότητες, δύσκολα σχηματίζει επιβλαβείς ενώσεις κατά τη θέρμανση.
Το ελαιόλαδο παραμένει εύπεπτο ακόμα και μετά από 10 συνεχόμενες χρήσεις για τηγάνισμα αντίθεση με όλα τα υπόλοιπα έλαια
Ισορροπία ω3 και ω6 λιπαρών οξέων στα έλαια
Η ισορροπία των ωμέγα 3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας. Δυστυχώς όμως ο σύγχρονος τρόπος διατροφής χαρακτηρίζεται από πλεόνασμα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες οξειδωτικές και φλεγμονώδεις παθήσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, άσθμα, και ενδεχομένως σε ορισμένες μορφές καρκίνου.
Τα έλαια που περιέχουν ισορροπία ω3 και ω6 λιπαρών οξέων είναι: το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και το λινέλαιο.
Ευεργετικές ιδιότητες των ελαίων
Λινέλαιο
Προστατεύει την καρδιά, μετριάζει τα συμπτώματα φλεγμονωδών νόσων
Προστατεύει από τον διαβήτη.
Επιπλέον, οι σπόροι του λιναριού και το λάδι τους είναι πλούσιες φυσικές πηγές των αντιοξειδωτικών ουσιών λίγκνανς.
Tο λινέλαιο περιέχει, επίσης, και ορισμένα φυτοοιστρογόνα, που λειτουργούν προληπτικά απέναντι στον καρκίνο ή καθυστερούν την εξέλιξή του.
Μειώνει την χοληστερίνη .
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνες B1, B2, βιταμίνη E και πρωτεΐνες. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ενώ δεν περιέχει γλουτένη ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες προστατεύει τον οργανισμό από τη δυσκοιλιότητα και δρα προληπτικά για τις κακοήθειες του εντέρου.
Η κατανάλωσή του ανακουφίζει από το άσθμα, τους πόνους της περιόδου, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.
Έχει θεραπευτική του δράση σε ψυχιατρικά και νευρολογικά προβλήματα.
Επιδρά ανασταλτικά στην ανάπτυξη όγκων στον μαστό και στον προστάτη.
Σησαμέλαιο:
Το σησαμέλαιο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε.
Βοηθάει στη σύσφιξη πόρων.
Συντελεί στην αντιγήρανση. Η σησαμίνη που περιέχει αυξάνει τα επίπεδα της βιταμίνης Ε και ιδιαίτερα της γ-τοκοφερόλης. Έτσι δεσμεύονται οι αζωτούχες ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά γιατί αναστέλλουν τη δράση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που ευθύνονται για την γήρανση και τις ασθένειες.
Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθάει στη μείωση των λοιμώξεων του δέρματος.
Ενυδατώνει γιατί περιέχει ελαϊκό και λινελαϊκό οξύ που είναι πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία και ενυδατώνουν εξαιρετικά το δέρμα. Ακόμη, θρέφει και αναζωογονεί.
Βοηθάει στην προστασία από την UV ακτινοβολία. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά του σησαμέλαιου παρουσιάζουν φωτοπροστατευτική δράση, επηρεάζουν τις δερματικές ανοσολογικές αποκρίσεις και δρουν θεραπευτικά σε περιπτώσεις διαταραχής της φυσικής δερματικής κατάστασης.
Το λινελαϊκό οξύ του σησαμέλαιου μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο δέρμα.
Το ελαιόλαδο έχει πολλαπλή ευεργετική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό:
Προστατεύει το πεπτικό σύστημα, μειώνει τις πιθανότητες δημιουργίας έλκους.
Βοηθά στη σωστή ανάπτυξη των οστών των παιδιών και είναι σημαντικός παράγοντας ισορροπίας του μεταβολισμού.
Είναι όπλο κατά της οστεοπόρωσης, ενώ χάρη στη βιταμίνη Ε επιβραδύνει την αλλοίωση των κυττάρων που οδηγούν στο φυσικό γήρας.
Παίζει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία παθήσεων της χολής και δρα ανασταλτικά στο σχηματισμό χολόλιθων.
Μειώνει την κακή χοληστερίνη και αυξάνει την καλή. Η σταθερή κατανάλωση ελαιολάδου μειώνει τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά και εγκεφαλικά νοσήματα
Συμβάλει στην αποφυγή της ανάπτυξης αρκετών μορφών καρκίνου και ιδιαίτερα του καρκίνου του μαστού.
Η κατανάλωση ελαιολάδου σε συνδυασμό με ψάρι, μειώνει στο 1/4 τις πιθανότητες πρόκλησης ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Βελτιώνει την κινητικότητα του παχέως εντέρου.
Παρουσιάζει αξιόλογη ευεργετική δράση στη θεραπεία του διαβήτη.
Προστατεύει τον οργανισμό από την δημιουργία θρομβώσεων.
Αναζωογονεί το δέρμα
Συμπερασματικά, σύμφωνα με τα στοιχεία των ερευνών που μας έχουν δωθεί μέχρι σήμερα , έχει αποδειχθεί η υπεροχή του ελαιόλαδου σε σχέση με τα υπόλοιπα έλαια. Όλα τα ακόρεστα έλαια έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά το ελαιόλαδο φαίνεται να εξασκεί τον ιδανικό συνδυασμό μακροζωίας, σε σύγκριση με τα κοινά φυτικά έλαια. Εξίσου ωφέλιμο για την υγεία έλαια είναι το λινέλαιο και ακολουθεί το σησαμέλαιο.